Diyetisyen Tuğçe Sert

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Spor öncesi ve sonrası doğru beslenmek hem yağ yakımınızı hızlandırır, hem kas kaybınızı engelleyerek vücudunuzun daha doğru şekillenmesini sağlar. Beslenme şekliniz, yaptığınız sporun şekline ve süresine göre değişebilir.  Sağlıklı bir yaşam için önemli kriterlerden olan spor, bilinçsiz bir şekilde yapıldığında, özellikle spor öncesi ve sonrasındaki beslenme koşullarına dikkat edildiğinde, yararından daha fazla zararı oluşur. Diyetisyen önerisiyle hazırlanmış bir beslenme programı ve programı destekleyen bir egzersiz düzeni sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralamanızı sağlar.

Diyetisyen Kontrolünde Spor Yapmak

Aç karınla spor yapmak, kan şekerinizin dengesizleşmesine ve performansınızın düşmesine neden olur. Bu yüzden ana öğünlerden 1 saat, ara öğünlerden 20-25 dk sonra egzersiz yapmaya çalışın. Kahvaltı en önemli öğünlerden biridir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız kahvaltınızın protein ve karbonhidrattan zengin olmasına dikkat edin. Aşağıda enerji dengenizi sağlamanız açısından Diyetisyen Tuğçe Sert tarafından hazırlanmış bazı seçenekler bulunmaktadır.

 spor öncesi ve sonrası beslenme

 

Egzersiz Öncesi Tüketebileceğiniz Kahvaltı Seçenekleri

  • 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 1 adet haşlanmış yumurta + 2 parmak kalınlığında peynir + 2 dilim tam buğday ekmek + 2 tüm ceviz
  • 1 su bardağı sütle, ½ su bardağı yulafı ve 2 yemek kaşığı chia tohumunu pişirin. İçerisine 1 elmayı rendeleyin. En son 2 tüm ceviz ve 1 tatlı kaşığı bal ekleyin.
  • 1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı ve ½ bardak pişmiş yulafı çırpın. İçerisine tuz ve karabiber ekleyerek omlet şeklinde pişirin.
  • Tam tahıl ekmek üzerine, 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yarım dilimlenmiş muz
  • 1 su bardağı ballı süt + 1 adet yumurta + 1 dilim peynir + 1-2 dilim ekmek

Egzersizden 30-60 Dakika Önce Tüketebileceğiniz Ara öğün Seçenekleri

  • 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt
  • 1 su bardağı portakal suyu + 1 tatlı kaşığı whey protein tozu + 1 bardak buz
  • 1 kutu süt + ½ su bardağı ananas + 6 adet çiğ fındık
  • 2 adet galeta + 1 su bardağı ayran
  • 1 kutu activia + 4-5 adet çilek + 2 tüm ceviz
  • 1 su bardağı süt + 4 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı kuru üzüm + 6 adet iri doğranmış badem
  • 1 orta boy elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ( elmaların üzerine sürebilirsiniz)
  • 1 dilim ekmek üzerine yarım avokado + 2 kaşık lor peyniri
  • Çilek + kavun + muz ve portakal ( karışık taze meyve suyu)
  • 1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim tam tahılllı ekmek

Egzersiz Sonrası Tüketebileceğiniz Ana Öğün Seçenekleri

  • Izgara et veya köfte + 1 porsiyon haşlanmış tam tahıllı makarna + Salata
  • Izgara tavuk göğüs + 1 porsiyon bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran
  • 1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı ve ½ avokado ile yapılmış omlet + 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 tabak etli sebze yemeği + 1 kase yoğurt + 1-2 dilim ekmek
  • Izgara somon + fırın patates + Bol salata
  • Tonbalıklı sandviç + Haşlama sebze

Egzersiz Sonrası Tüketebileceğiniz Ara Öğün Seçenekleri

  • 1 kase yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 6 adet çiğ badem
  • 1 su bardağı süt + 1 küçük boy muz + 3 tüm ceviz
  • Hindi fümeli, peynirli tam tahıl ekmeğe sandviç + 1 su bardağı ayran
  • 2 adet galeta + 3 yemek kaşığı lor peyniri + 1 dilim ananas
  • Beyaz peynirli tam buğday ekmeğine tost + 1 su bardağı ayran
  • 1 su bardağı çikolatalı süt

 

Write a comment