Kabızlık ülkemizde birçok kişide görülen, bağırsak hareketlerinde yavaşlama ve az sayıda dışkılama ile karın bölgesinde şişkinlik, rahatsızlık olması durumudur. Kabızlık bir hastalık değil, kişiden kişiye değişen bir semptomdur. Yetersiz su tüketimi, posadan fakir beslenmek, diyetisyen önerileri dışında bilinçsiz ve kısıtlı diyet yapmak ve hareketsizlik kabızlığın en büyük nedenlerindendir. Beslenme haricinde ise diyabet, depresyon, hamilelik, kronik böbrek yetmezliği, kalın bağırsak hastalıkları, hormonal bozukluklar, tansiyon, ilaç kullanımı gibi nedenlerde kabızlığa neden olabilmektedir.
Bağırsaklarınızın düzenli çalışmaması şişkinliğinizi arttıracağından kendinizi kilo almış hissedebilirsiniz. Bu durumdan psikolojik olarak etkilenip daha fazla yeme eğilimi gösterirseniz hissettiğiniz şişkinlik gerçek kiloya dönebilir. Bu nedenle dengeli beslenmek, doğru besinleri seçmek, bol su tüketmek ve spor yapmak şikayetlerinizin azalmasında etkili olacaktır.
Lif (posa) açısından zengin besinleri tercih edin. Posa, dışkılama sıklığını arttırarak bağırsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar. En iyi posa kaynakları; kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler (antepfıstığı, ceviz, fındık, badem), tahıl ürünleri, meyveler ve sebzelerdir. 20 yaş üstündeki sağlıklı bireylerde günlük posa tüketiminin 25-30 g, 2 yaşından büyük çocuklarda ise yaş + 5 g/ gün kadar olması önerilmektedir.
Gün boyunca aç kalmak veya günde 2 öğün beslenmek bağırsak çalışmanızı yavaşlatacaktır. Dengeli beslenmek, günde 3 ana en az 2 ara öğün yapmak ve her besin grubundan dengeli tüketmek anlamına gelir. Özellikle doğru bir kahvaltıyla güne başladığınızda metabolizmanızın daha iyi çalıştığını hissedeceksinizdir. Ara öğünlerde meyve, fındık, badem gibi besinler bağırsak çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Günlük 2- 2.5 litre su tüketmeye özen gösterin.
Her sabah güne ılık limonlu su içerek başlayabilirsiniz. Su, bağırsak çalışmasını sağlayan ve sindirimi kolaylaştıran en önemli faktördür.
Her gün probiyotik kullanın. Probiyotikler, barsak sağlığı açısından çok önemlidir. Bağırsak florasında bulunan ve bağırsak florasını düzenleyen doğal, yararlı bakterilerdir. Yoğurt ve kefir, içerdiği probiyotiklerden dolayı her gün 2 su bardağı kadar yarım yağlı veya yağsız olarak tüketilmelidir.
Fiziksel aktivitenizi arttırın. Yemeklerden 1 saat sonra yapacağınız 30 dakikalık yürüyüşler karın kaslarınızın çalışmasını sağlayarak, barsak çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat ağırlıklı beslenmekten kaçının. Özellikle hamur işi, beyaz ekmek, pirinç pilavı, makarna, patates ağırlıklı beslenmek kabızlık şikayetinizi arttıracaktır. Bu nedenle beyaz ekmek yerine lif açısından zengin tam buğday ekmek, pirinç yerine bulgur, normal makarna yerine tam buğday makarna tercih etmeye özen gösterin.
Kabızlık İçin Örnek Beslenme Programı
Uyanır uyanmaz
2 adet kuru kayısı
1 tüm ceviz
1 çay bardağı light süt
1 su bardağı ılık su ( sırayla tüketiniz)
Kahvaltı
2 parmak kalınlığında beyaz peynir (30 gr)
1 adet haşlanmış yumurta ( haftada 3 gün)
Domates, salatalık, yeşilbiber, maydanoz
1 veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği
3 adet zeytin
Ara Öğün
2 adet kuru erik + 1 adet incir
1 fincan yeşil çay (şekersiz)
Öğle
8 yemek kaşığı sebze yemeği (taza fasülye, kabak, bamya)
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase yoğurt
Ara Öğün
1 kutu activia (probiyotik yoğurt )
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 küçük boy armut
1 çay kaşığı toz tarçın
Akşam
Izgara et veya tavuk veya balık
Haşlanmış sebze tabağı
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol salata (1 tatlı kaşı zeytinyağı)
Ara Öğün
1 su bardağı light kefir
6 adet çiğ badem