Sabah kahvaltı yerine kek, kurabiye tercih ediyorsanız, öğle ve akşam yemeklerinde pirinç, patates, makarna gibi besinlere yönelip, yemeklerden sonra da tatlı kriziniz tutuyor ve tatlı yemeden mutlu olamıyorsanız, vücudunuzda İnsülin Direnci gelişmiş olabilir. Belki de, şeker hastalığı belirtileri sizde baş göstermiş olabilir. Bu tarz davranışlar gösteriyorsanız, ilk yapmanız gereken hareket dahiliye ya da endokrin uzmanına görünerek, gerekli tahlillerin yaptırılmasını istemelisiniz. Aynı zamanda, aşağıda paylaşmış olduğum listeden de, direncinizi kontrol altına alma hakkında bilgiler bulabilirsiniz.
Doktorunuzla görüşerek İnsülin Direnci testi yaptırabilirsiniz!
İnsülin, pankreasın beta hücrelerinden salgılanan ve kan şekerini düşürmeye yaran bir hormondur. Glukoz (şeker), insülin reseptörlerine bağlanarak hücre içine girer ve kan şekerini dengeler. Ancak insülin direnci olan kişilerde hücredeki insülin reseptörleri, insüline karşı duyarsızlık geliştirir ve glukoz hücre içine girmekte zorlanır. Bu durum daha çok insülin salınmasına neden olur. Aşırı salınan insülin, açlık hissine, sürekli bir şeyler yeme isteğine, özellikle tatlı isteğine neden olur. Hareketsizlik, obezite, düzensiz beslenme, stres bu direnci tetikleyen en önemli faktörler arasındadır.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar insülin direncinizi yükseltir. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini ne kadar zamanda ne kadar yükselttiğini gösteren değerdir. Pirinç, patates, mısır, havuç, hamur işleri, beyaz ekmek, makarna, pasta gibi glisemik indeksi yüksek besinler, kan şekerinizin birden yükselip birden düşmesine ve kısa süre sonra acıkmanıza neden olur. Düşük glisemik indeksli besinler ise kan şekerinizi yavaş yükseltir ve yavaş düşürür bu nedenle daha tok kalmanıza ve şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur. Bu nedenle hem kilo verebilmek, hem de direncinizi düşürmek için tambuğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf, bulgur, tam tahıllı makarna, krurbaklagil gibi düşük glisemik indeksli besinlere hayatınızda yer verin.
Spor yaparak, İnsülin Direnci düşürülebilir. Bildiğiniz üzere, hareketsizlik kiloya, kilo da İnsülin Direnci, yani şekere yönelik beslenme gereksinimi gereksinimini uyandıran sağlıksız tüketime neden olmaktadır. Bu kısır döngüyü kırmak için, benim önermiş olduğum minimum spor planında, sadece haftada 5 gün olacak şekilde 30 dakika tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.
İnsülin Direnci için düzenli ana ve ara öğün yapın.
Kendinizi ne kadar aç bırakırsanız, kan şekeriniz dengesizleşeceğinden tatlı ihtiyacınız da bir o kadar artar. Bu nedenle kendinizi gün içerisinde çok fazla aç hissettirmeden ara ve ana öğünlerinizi düzenli yapın. Öğünleriniz arasında 3 saati geçirmeyin. Tatlı krizlerinizi engelleyecek en önemli öğün ara öğündür. Yani kahvaltı, öğle, akşam ve yatmadan önceki periyotlar da yapılması gereken bu öğünü yaşam tarzı haline getirmek gerekir. Böylece diyabet hastalığı ile de daha başarılı bir şekilde savaşmış oluruz. Basitçe bir plan hazırladığımızda kahvaltınızı saat 7:00 gibi yapmışsanız, ara öğün saatiniz 10:00 ve 10:30 arasında olmalıdır. Böylece, 12:30 ile 13:00 arasında yiyecek olduğunuz öğle yemeği için hem biraz kendinizi tok hissedersiniz, hem de dengeli beslenmiş olursunuz.
Ardından, 15:00 veya 15:30 civarında biraz atıştırmak ara öğün saatiniz için çok başarılı bir davranış olacaktır. Burada yaptığımız beslenme planıyla, 19:00 sularında yiyeceğimiz akşam yemeğine daha dolu bir mideyle masamıza oturabiliriz. Yatmadan 2 saat önce ufak bir atıştırma sizin yeni güne daha rahat girmenize ve insulin direnci problemlerini çözmenize yardımcı olacaktır. Peki, ara öğünler de neler yemeliyim? ya da farklı ara öğün alternatifleri nelerdir? gibi sorularınız varsa, sizleri bu konuda aydınlatacak sağlıklı ara öğün listesi makalemi incelemeye davet ediyorum. Kafanıza takılan her soruyu, yorum kısmından bana iletebilirsiniz.